Surya Namaskara

Antes de começar a prática de Surya Namaskara, é importante que você leia atentamente as intruções iniciais e as restrições a sua prática. Se você não está habituado a prática regular de exercícios seja prudente no início. Clique aqui para detalhes.

Ordem	Nome	Figura	Descrição
1	Pranamasana		Postura da oração: Coloque-se de pé, com as costas retas, os pés juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mãos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente.  Mantenha a sua consciência sobre o mudra, e sinta o efeito da pressão das palmas das mãos sobre a região do tórax.
2	Hasta  Uttanasana		Postura dos braços para o céu: Ao inspirar, eleve e puxe os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabeça para trás ao máximo que a sensação de conforto permitir. Tome consciência do arqueamento da região alta das costas.
3	Padahastasana		Postura das mãos sobre os pés: Desça para frente em movimento contínuo a partir dos quadris. Coloque as mãos no solo, ao lado dos pés, aproximando o máximo a cabeça dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expiração. Tente manter as costas retas, concentrando sua atenção sobre a bacia, região que serve de eixo para o alongamento dos músculos das costas e das pernas.
4	Ashwa  Sanchalasana		Postura eqüestre: Mantendo as mãos ao lado dos pés, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao máximo para trás. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o máximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilíbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua atenção no ponto entre as sobrancelhas. Você deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo.
5	Parvatasana		Postura da montanha: Chegue o pé esquerdo para trás, até que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as nádegas e baixe a cabeça entre os braços, de forma a fazer um triângulo. Este movimento se faz com expiração. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabeça para trás, de modo a olhar na direção dos joelhos. Concentre sua atenção na região do pescoço.
6	Ashtanga  Namaskara		Saudação dos 8 pontos: Dobre os joelhos e os coloque sobre o solo. Apoie em seguida o peito e o queixo no solo, mantendo as nádegas elevadas. As mãos, o queixo, o peito, os joelhos e os artelhos são os oito apoios sobre o tapete. A coluna vertebral permanece curvada. Retenha a respiração com os pulmões vazios após completar a posição 5. Esta é a única vez no exercício em que é feita uma modificação na alternância entre inspiração e expiração. Dirija sua consciência para o centro do corpo ou para a musculatura das costas.
7	Bhujangasana		Postura da cobra: Abaixe o quadril e apoie-se nos braços para elevar o peito, até que a coluna esteja completamente curvada e o rosto voltado para cima. As pernas e a parte inferior do abdômen permanecem no solo, os braços sustentam o tronco. Ao levantar assim o tronco, inspire. Concentre sua atenção sobre a base da coluna, sentindo a tensão provocada pelo alongamento do tórax.
8	Parvatasana		Postura da montanha: Chegue o pé esquerdo para trás, até que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as nádegas e baixe a cabeça entre os braços, de forma a fazer um triângulo. Este movimento se faz com expiração. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabeça para trás, de modo a olhar na direção dos joelhos. Concentre sua atenção na região do pescoço.
9	Ashwa  Sanchalasana		Postura eqüestre: Mantendo as mãos ao lado dos pés, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao máximo para trás. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o máximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilíbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua atenção no ponto entre as sobrancelhas. Você deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo.
10	Padahastasana		Postura das mãos sobre os pés: Desça para frente em movimento contínuo a partir dos quadris. Coloque as mãos no solo, ao lado dos pés, aproximando o máximo a cabeça dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expiração. Tente manter as costas retas, concentrando sua atenção sobre a bacia, região que serve de eixo para o alongamento dos músculos das costas e das pernas.
11	Hasta  Uttanasana		Postura dos braços para o céu: Ao inspirar, eleve e puxe os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabeça para trás ao máximo que a sensação de conforto permitir. Tome consciência do arqueamento da região alta das costas.
12	Pranamasana		Postura da oração: Coloque-se de pé, com as costas retas, os pés juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mãos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente.  Mantenha a sua consciência sobre o mudra, e sinta o efeito da pressão das palmas das mãos sobre a região do tórax.